存骨本，怎麼做最有效？
BY Ibee │
70歲的林媽媽，某天下樓梯踩空一階，坐在地上爬不起來，送醫才知道髖骨骨折，需要開刀住院治療。而林媽媽經常抱怨腰酸背痛，原來也是骨質疏鬆太嚴重導致壓迫脊椎導致。
類似的案例每天都會出現，以台灣女性平均壽命80.8歲、男性平均壽命74.6歲推估，大約三分之一的台灣婦女在一生中會發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折，男性也約有五分之一的風險。
骨質疏鬆症是一種因骨量減少或骨密度降低，而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。
根據統計，台灣的10年骨折發生率是亞太區第一名、全世界第9名！呼籲從年輕開始預防骨質疏鬆，可以說是非常重要的課題。
骨骼的生長和維持主要靠兩種細胞，一種叫做造骨細胞，負責產生新的骨質；另一種叫做破骨細胞，分解骨質，將鈣質釋放至血液中供身體細胞利用。
人體的骨頭組織中，造骨細胞與破骨細胞要維持平衡，可以比喻為：造骨細胞是添磚的，而破骨細胞是拆牆的！
目前對骨質疏鬆症的治療，可分為藥物治療與非藥物治療兩個面向，其中藥物治療有「造骨細胞刺激藥物」和「破骨細胞抑制藥物」兩大類。另一方面，生活飲食習慣對於預防骨折：也就是這兩種細胞的控制，也扮演了重要的角色。
正確飲食存骨本
從營養學來說，鈣、蛋白質和維生素D，是改善骨骼和肌肉健康的基本要件，也是預防骨質疏鬆症的重要營養素。但除攝取這些營養素外，還須配合運動才能達到存骨本的效果。
● 鈣
直接補充鈣來預防骨質疏鬆是最直接的，但也要選擇好的鈣質來源。在越年輕時補充，效果越好。但年齡大之後再補充，也還是能達到避免加速骨質流失。
食物中若鈣質攝取不足，會使血液中的鈣離子濃度下降，使骨質中的鈣游離出來補充電解質。久了就會造成骨鈣流失。而食物中補充的鈣夠多，則能減少破骨作用，並促進造骨作用。
乳製品是含鈣量最多、吸收率最好、又容易取得的食物類型之一。除了乳製品外，堅果、黑芝麻、芥藍、山芹菜、莧菜、綠豆芽和紅鳳菜也含有豐富的鈣質。成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質才足夠，但90%台灣人的鈣都攝取不到所需的一半。因此也十分推薦直接補充
鈣片。
● 蛋白質
蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，也是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料。研究證實，無論植物性與動物性蛋白質皆能促進骨骼、使肌肉更為強壯，對於預防骨質疏鬆症有很大的幫助。
● 維生素D
足量的維生素D是骨骼、肌肉強壯的重要關鍵。維生素D可協助體內鈣質的吸收，同時改善肌力、增加骨密度，而減少跌倒與骨折風險。
維生素D的主要來源是陽光照射，人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D，且在夏季建議每日要曬太陽6至8分鐘，冬季則要15至30分鐘。
經常待在室內、很少外出的族群要特別注意，可能會需要額外補充維生素D保健食品。
● 不運動 骨質流失快
無論年紀大小，經常運動會增加骨骼與肌肉的強度，反之，筋骨不活動（像是長期臥床）會導致骨質流失、肌肉萎縮，在短時間內就會增加骨折風險。
對於成長中的兒童和青少年，造骨細胞的活動會大於破骨細胞，藉此增加骨質，能在30歲之前存好骨本，無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。
然而大約從30歲開始，無論攝取多少鈣質，造骨細胞的活動量會低於破骨細胞，也就意味著骨質開始流失，特別是更年期後的女性，因賀爾蒙影響，骨鈣更是雲霄飛車式的下滑，更需要額外補充。
許多現代人因為生活忙碌、很少運動也不曬太陽。飲食方面又常攝取容易導致鈣質流失的食物：像是咖啡、碳酸飲料、抽菸、喝酒等。使骨質疏鬆越來越年輕化！因此保持適當的運動、健康飲食，並且同時還要抑制破骨細胞「防止流失」，才能有效率的將補充進去的鈣質吸收留住，達到「保骨本」、「存骨本」，全方位預防。
貼心小編
